[健康] 一分钟学健身:新手需了解的几个训练细节

没有汗水酸痛,就没有强壮和进步。

进入健身房不外乎让自己变得更强壮和健康,获得理想的形体。但刚开始接触健身时,总是会有一些小小的“信息不对称”--虽然知道这个动作能练到哪,但却有很大几率在操作中放弃了细节。短时间可能看不出什么弊端,但长期坚持不正确动作,会让训练得不偿失,偏离自己的目标。

训练中常见的手腕,脖子,关节,下背部,在不正确的动作下很容易受伤,这里可以看一下最常见的动作:划船、箭步蹲、硬拉、深蹲中的微小细节。

1、划船动作的头部位置。保持头部自然位置,不仰头看上面,也不过度低头盯着鞋子看。背颈保持平直,人会处于在一种最放松的状态下,让背部得到锻炼。

很多动作,都要求头部位置保持自然向前,避免颈部受伤。

2、箭步蹲的前跨步。箭步蹲的细节比较多,这里是新手最常犯的细节错误。由于腿臀部肌力不足,很容易让跨出去的脚,往身体内侧翻转(重量大的话会让脚踝受伤),由此获得一股力量(代偿)起立。正确的做法是,腿部尽量保持和地面垂直,有效锻炼臀部肌肉

3、硬拉是屁股要有多翘。背部如果过于平直(屁股往上翘的趋势),将对下背部产生很大的压力(此时上肢对拉动杠铃产生很大作用),长期这样可能会导致下背部伤害。正确的做法是,硬拉时哑铃的重量和肩膀保持在同一轴线上,能最大程度保持髋部的输出。

4、深蹲时手腕处于什么位置。杠铃不应该是由“手腕”托着,而是由“肩背”托着(高杆低杆都是如此)。深蹲时保持肩背的紧张,由腿臀启动。由手腕托着,重量稍微大一点,会导致手腕受伤,而且,会“压弯”背部,动作得不偿失。

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